【摘要】人的骨骼數量從出生開始就隨著年齡的增長而增加，但從35歲左右開始，骨骼數量開始減少，尤其是女性。骨質疏鬆症是女性比男性更嚴重的問題，太瘦和缺乏肌肉質量也是一個問題。
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1、低到中等強度的運動:快速步行
行走對股骨(大腿骨)頸部茄子视频官网APP下载茄子视频的改善效果明顯，尤其是快走的效果會比一般的步行更好。一項對8個單獨步行幹預項目的薈萃分析顯示，步行改善了絕經後婦女股骨頸的密度。另一項關於快走運動幹預計劃的研究發現，快走改善了絕經後婦女的腰椎茄子视频官网APP下载茄子视频。每周3次，每次30分鍾，持續7個月，使腰椎茄子视频官网APP下载茄子视频增加1%。
2、綜合影響運動:步行、慢跑、爬樓梯
這三種活動的結合比單一的方法更有效，可以提高絕經後身體幾個重要部位的茄子视频官网APP下载茄子视频，比如腰椎、股骨和股骨近端。特別是在60-74歲的絕經期婦女中觀察到的。在養成步行、慢跑、爬樓梯的習慣後，運動強度也呈中高水平，一年後全身、腰椎、股骨頸的茄子视频官网APP下载茄子视频分別增加2%、1.8%、3.5%。
3、高強度運動:跑步
因為慢跑和跑步都產生一個地麵反應比走路,這將產生更大影響骨塊的上下縱軸,這種重複的影響可以有效地改善腰椎的茄子视频官网APP下载茄子视频、股骨頸和成人跟骨骨,尤其是男人養成跑步的習慣,可以減緩老年骨質流失的情況。
4、有氧衝擊運動:爬梯、跳繩、踏步
有氧高強度運動，在超過六個月的時間裏，每周有三天產生超過體重兩倍的地麵反應，改善了女性腰椎和股骨頸的茄子视频官网APP下载茄子视频。特別是每天跳50次的年輕女性(約32歲)，6個月後髖關節轉子的茄子视频官网APP下载茄子视频增加了3-4%，股骨頸的茄子视频官网APP下载茄子视频也有增加的趨勢。
5、綜合阻力衝擊練習:重量訓練
高強度訓練對維持腰椎和股骨頸的茄子视频官网APP下载茄子视频有顯著影響，但不同的訓練部位有不同的影響。茄子视频官网APP下载茄子视频的變化隻發生在骨骼區域抵抗重力，支撐重量，或受到肌肉收縮。因此，舉重訓練要兼顧上下肢的訓練，以促進平衡發展。
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